 除了鈣以外，健康的骨骼還需要哪些營養素 |
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你或許知道鈣質和維生素 D 對健康的骨骼是必需的，也是造骨和蝕骨作用得以持續的基礎。且從一出生便開始，並終生持續下去；另外還有許多的營養素，在維持骨骼的健康也扮演重要的角色。 |
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功能 |
常見食品 |
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構成牙齒與骨骼的主要成分，並幫助維持骨骼及牙齒的健康。 |
低脂牛奶、優格、起司 |
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幫助鈣質的吸收及利用 |
皮膚曝曬在陽光下、營養強化的乳製品、早餐麥片、魚肝油 |
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身體中 85~90% 的磷存在骨骼與牙齒中，是建構骨骼的重要成分，飲食中建議的鈣磷比例為 1:1~2:1 |
所有植物和動物性蛋白、牛奶和牛奶製品 |
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是構成牙齒與骨骼的成分 |
菠菜、核桃 |
維生素 K |
與鈣質的新陳代謝與建構骨骼有關 |
綠色菜葉蔬菜 |
維生素 A |
建構骨骼相關，可幫助骨骼的生長及發育 |
紅蘿蔔、南瓜 |
維生素 C |
促進膠原形成，構成細胞間質的成分，維持細胞排列的緊密性，參與體內氧化還原反應，維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，促進鐵的吸收 |
草莓、水蜜桃、柑橘屬果實、花椰菜 |
蛋白質 |
不當的攝取與鈣質新陳代謝改變和骨骼流失相關，適量的攝取蛋白質有利於鈣質的吸收 |
肉、魚、乳製品 |
銅 |
骨骼的新陳代謝相關 |
貝類、核桃、菠菜、馬鈴薯 |
鋅 |
骨骼代謝相關 |
紅肉、海鮮、蛋、牛奶、米飯、全麥麵包 |
維生素 B12 |
維生素 B12 不足是老年人常發生的現象，可能與骨骼形成相關 |
肉、蛋、乳製品 |
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| 強化骨質的營養素 |
| 在現代忙碌的生活中，不論你是學生還是上班族、家庭主婦，甚或是銀髮族，要正常用餐都不是件易事，更遑論確保每天都能足量攝取維持骨骼健康的營養素。「外食」或「冷凍食品」或許方便快速，但也可能含有過多的鈉或油脂；乳製品雖能提供鈣質，卻缺少一些你必要的營養素。這時候方便飲用的均衡營養補充品，就是你補充鈣質的最佳選擇。 |
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營養素 |
單 位 |
牛奶 |
乳酪 |
鈣片 |
安素高鈣 |
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8fl oz |
1 oz |
1piece |
8fl oz. |
| 強化骨質的營養素 |
鈣 |
毫克 |
300 |
200 |
200-500 |
400 |
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國際單位 |
100 |
<5 |
0-200 |
140 |
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國際單位 |
500 |
300 |
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1250 |
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毫克 |
2 |
0 |
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42 |
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微克 |
10 |
<1 |
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28 |
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毫克 |
250 |
145 |
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250 |
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毫克 |
30 |
8 |
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100 |
蛋白質 |
公克 |
8 |
7 |
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12 |
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